ناشر و سردبير مجله مشهور «آيرون‌من» فردي است به نام جان‌باليك كه عمر درازي را در پرورش‌اندام گذرانده است.

قدمت او در مطبوعات بدنسازي به حدي است كه او در دهه 70 ميلادي يا به عبارتي عصر طلايي پرورش‌اندام جهان از نزديك شاهد تمرينات آرنولد و ديگر قهرمانان بزرگ بوده است و از همان دوران هم مقاله مي‌نوشته تا به امروز كه سكان‌دار يكي از معتبرترين مجلات بدنسازي جهان است. او اخيراً در يكي از شماره‌هاي مجله خود مقاله‌اي را كه در ماه جولاي سال 1975 ميلادي منتشر شده بوده را مجدداً به چاپ رسانده است. او مشاهدات خود از تمرينات آرنولد را طي يك دوره 5 ماهه را به شكلي مختصر روي كاغذ آورده است كه در نوع خودش داراي نكاتي جالب و خواندني است، پس سعي كنيد آن را از دست ندهيد.

گرچه دوستي من و آرنولد به اولين ماه‌هاي حضورش در آمريكا بازمي‌گردد، اما آنچه قصد دارم در اين مقاله ارائه كنم مربوط به 12 ماه تمرينات او براي آماده‌سازي جهت شركت در مسابقات مسترالمپياي 1974 است. طي آن دوره آن سال من 4 نوبت سفر كاري به لوس‌آنجلس داشتم كه بين هر كدام حدوداً 3 ماه فاصله بود. در 2 مورد از اين سفرها اين امكان برايم فراهم شد تا در منزل او بمانم و از نزديك با تمرينات و رژيم او آشنايي يابم.

تاريخ مذكور يكم دسامبر 1973 بود. آرنولد در مرحله اول آماده‌سازي جهت حضور در المپياي 1974 بود. اجازه دهيد به اين مرحله نام مرحله پايه‌اي را بدهيم كه در آن فقط چند حركت اجرا مي‌كرد اما خيلي سخت و سنگين آنها را انجام مي‌داد.

در حالت كلي اين حركات پايه‌اي و كليدي روي عضلات بزرگ بدن اعمال فشار مي‌كنند و در واقع زيرسازي هستند براي پيشرفت‌هاي بلندمدت.

نتيجه استفاده از وزنه‌هاي سنگين همراه با حفظ فرم صحيح اجراي حركات رشد كيفيت عضلات است. وزنه سنگين به چه گفته مي‌شود؟ براساس اعتقاد آرنولد وزنه‌اي كه فقط اجازه تكميل‌كردن دامنه تكرار برنامه را بدهد وزنه سنگين به شمار مي‌آيد.

يك دامنه تكرار هدف صرفاً يك هدف است نه يك عدد خاص كه بخواهيد با رسيدن به آن تلاش خود را متوقف كنيد. گاهي اوقات آرنولد را مي‌ديدم كه زير وزنه به قدري فشار را تحمل مي‌كند كه انگار آخرين تكرارش است اما بعد از آن 1 يا 2 تكرار ديگر هم اجرا مي‌كرد. اگر بخواهيم خلاصه بگوئيم، بايد گفت كه هر ست صرفاً يك ست است و بكارگيري 100 درصد تلاش در آن يك «بايد» به حساب مي‌آيد.

البته تنها استثناء، ست اول از هر حركت است كه بايد با 70 الي 80 درصد از حداكثر شدت اجرا شود. او حس مي‌كند عضله‌اي كه گرم شده خيلي بهتر كار مي‌كند و احتمال آسيب‌ديدگي‌اش كمتر است.

در مرحله اوليه تمرينات، رژيم غذايي نسبت به رژيم مسابقات تفاوت‌هاي زيادي دارد. نوع حركات و سيستم تمرين طوري است كه اگر تغذيه صحيح باشد تحريك كافي جهت رشد عضلات انجام مي‌شود. آرنولد مي‌گويد: «به عقيده من تغذيه اساس هر نوع پيشرفت عضلاني است. توليد سايزهاي پيشرفته عضلاني و افزايش وزن عضلاني با وجود رژيم غذايي ناشايسته عملي نيست. رژيم بايد به اندازه برنامه تمرين مورد توجه قرار بگيرد، البته اگر هدف‌تان به حداكثر رساندن پيشرفت است بايد اين گونه عمل كنيد».

حتي آرنولد در مراحل اوليه تمرين هم اجازه نمي‌دهد بدنش چاق شود. هدفش افزايش سايز عضلاني بود نه صرفاً افزايش وزن. البته فكر هم نكنيد كه در اين دوره از تمرينات وضوح عضلاني‌اش مثل زمان مسابقه بود چرا كه اگر مي‌خواست در آن حالت بماند رشدش غيرممكن مي‌شد.

همانطور كه مي‌توانيد از عكس‌هاي قديمي آرنولد مشاهده كنيد، او بدنش به طور طبيعي مثل فرانكو كلمبو خيلي عضلاني نبود، بنابراين مشكلش افزايش سايز عضلاني بدون پيداكردن ظاهري نرم و چاق بود كه نيازمند نظم غذايي زيادي بود.

به عنوان يك قاعده كلي، رژيم آرنولد براساس غذاهاي طبيعي بود. تا حداكثر ممكن از غذاهاي تازه و غيرتصفيه‌شده استفاده مي‌كرد. مكمل‌هاي غذايي مشخصاً در مرحله دوم رژيم او قرار مي‌گرفتند. مكمل‌هاي پروتئيني بيشتر به خاطر در دسترس‌بودن و قابليت مصرف سريع‌شان مورد استفاده بودند. او عمدتاً تمركزش روي مصرف چندين وعده غذايي كوچك بود.

در هر وعده غذايي تكيه اصلي‌اش پروتئين بود، بعد چربي و در مرحله سوم هم كربوهيدرات. تنها محدوديت او در اين مرحله كربوهيدرات‌ها بودند كه آنها را حدود 125 گرم در روز مصرف مي‌كرد و براي تامين‌شان سراغ ميوه‌ها، سبزيجات، غلات و حبوبات مي‌رفت. زماني كه دانش آرنولد در مورد بدنش بيشتر شد، تصديق كرد كه مصرف غذاهايي مثل بستني و كيك با اهداف كلي بدنسازي سازگاري ندارد.

و در نتيجه علي‌رغم همه علاقه‌اي كه به آنها داشت، به جشن‌ها محدودشان كرد. آرنولد در فاز اول تمرينات خود از استروئيد استفاده نمي‌كرد چرا كه معتقد بود استروئيدها به غير از هفته‌هاي پاياني نزديك يك مسابقه بزرگ، بي‌فايده هستند. او براي عضله‌سازي استروئيد مصرف نمي‌كرد بلكه فقط براي حفظ سايز عضلاني ساخته شده سراغ آنها مي‌رفت (توجه به اين نكته براي افرادي كه همه قهرمانان را محكوم به مصرف مقادير زيادي از دارو مي‌كنند جالب است. قهرمان هفت دوره مسترالمپيا براي عضله‌سازي از داروها استفاده نمي‌كرد. اين يعني شما براي ساختن بدن فقط به تمرين، تمرين، تمرين و تغذيه و استراحت وابسته زمان نياز داريد).

مرحله اول آماده‌سازي آرنولد 5 ماه طول كشيد يعني او از نوامبر تا مارچ در اين مرحله بود. او 2 سطح از شدت را در تمرينات خود داشت. به هر حال اين مقاله 3 ماه اول از اين دوره يعني ماه‌هاي نوامبر، دسامبر و ژانويه را در بر دارد. تمرينات او طوري تنظيم شده بودند كه هر عضله هفته‌اي 2 بار تمرين داده مي‌شدند. آرنولد حس مي‌كرد براي رشد نيازي به زمان ريكاوري دارد. برخي بدنسازان خيلي طولاني تمرين مي‌كنند اما تمرين‌شان خيلي شديد نيست. او هميشه از حداكثر تلاش خود و تكرارهاي اضافي استفاده مي‌كرد. او مي‌گويد: «اگر يك ست از حركتي را اجرا مي‌كنيد و سپس 5 ست و چرت و پرت مي‌گوئيد و گپ مي‌زنيد نبايد توقع پيشرفت داشته باشيد».

طي روزهاي شنبه و سه‌شنبه او تمرينش شامل حركات پرس سينه با هالتر به صورت سوپرست يا بارفيكس دست باز و قفسه سينه سوپر با زيربغل قايقي بود.

من از او پرسيدم چرا پرس سينه را با بارفيكس دست باز سوپرست مي‌رود، در حالي كه خيلي‌ها ترجيح مي‌دهند پرس سينه را با قفسه سينه سوپر اجرا كنند؟ او احساس مي‌كرد كه با تمرين‌دادن يك عضله كششي بلافاصله بعد از اجراي يك حركت پرسي، به توسعه‌اي بزرگتر در آن نواحي مي‌رسد. اين تكنيك هم‌چنين اجازه تمرين سريع‌تر را نيز به او مي‌داد كه به نظرش تمرين سريع از ملزومات پيشرفت است.

به نظر مي‌رسد او براي هر حركت روش خاص خود را دارد به طوري كه با اعمال برخي تغييرات كوچك در آنها باعث موثرترشدن‌شان مي‌شد.

آرنولد نه تنها يك قهرمان بدنسازي است بلكه هم‌چنين مي‌داند كه چطور به آنجا رسيده است او با علم و دانش، منطق و غريزه، بدنسازي را بهبود بخشيد.

او پرس سينه را به آرامي انجام مي‌داد اما فقط حدود سه چهارم مسير بالاي حركت را طي مي‌كرد، بنابراين فشاري دائم را روي عضلات سينه خود حفظ مي‌كرد. او بارفيكس را نيز به آرامي اجرا مي‌كرد اما از كشش كامل در پائين تا برخورد‌كردن سينه‌هايش به ميله حركت را كامل اجرا مي‌كرد. او اين سوپرست را 5 ست با 10 الي 12 تكرار انجام مي‌داد.

قفسه سينه و زيربغل قايقي را نيز 5 ست با همان دامنه تكرار انجام مي‌داد. حركت قفسه را خيلي با دقت اجرا مي‌كرد به طوري كه آرنج‌ها را مختصري خميده نگه مي‌داشت و آرنج‌ها را به سمت گوش‌هاي خود متمايل مي‌كرد و با اين كار فشار زيادي را متوجه عضلات سينه مي‌ساخت. در اين حركت هم بازكردن كامل در كار نبود يعني فقط دو سوم از مسير بالاي حركت را طي مي‌كرد تا فشار دائم روي عضلات حفظ شود.

راز ديگري كه براي رسيدن به توسعه‌اي خوب در عضلات سينه داشت، بيرون نگهداشتن سينه و حفظ قوس ستون فقرات در طول اجراي حركات بود. هرگز اجازه ندهيد سينه‌تان به داخل جمع شود. در طول اجراي همه حركات سينه، سينه را بيرون نگهداريد تا بتوانيد نفس بكشيد.

در روزهاي يكشنبه و چهارشنبه تمرين آرنولد روي شانه و بازوها بود. او به طور تناوبي حركات پرس سرشانه هالتر از پشت گردن را با نشر تكي با كابل اجرا مي‌كرد. اين سوپرست را 5 نوبت با 10 الي 12 تكرار كامل مي‌كرد، پشت بازو و جلوبازوها را به صورت سوپر تمرين نمي‌داد اما ترجيحش اين بود كه اول جلوبازوها را تمرين دهد و اين كار را با حركت جلوبازو با دمبل شروع مي‌كرد.

او استفاده از دمبل را دوست داشت چرا كه امكان چرخاندن مچ در بخش بالاي حركت برايش فراهم مي‌شد و بدين ترتيب تقريباً از همه كارايي جلوبازوها استفاده مي‌كرد. حركت طوري شروع مي‌شد كه دمبل‌ها كنار بدن بودند اما زماني كه او آنها را به سمت شانه حركت مي‌داد مچ دست‌ها را به سمت بيرون مي‌چرخاند. چنانچه اين كار را به درستي انجام مي‌داد عضلات براچياليس او خيلي شديد تحت فشار قرار مي‌گرفتند. و البته خود جلوبازوها هم كاملاً به انقباض مي‌رسيدند.

اين حركت را 5 ست با 8 الي 10 تكرار اجرا مي‌كرد. حركت بعدي جلوبازو لاري با هالتر بود كه آن را 5 ست با 8 تكرار به اضافه 4 تكرار نيمه بالا در پايان هر ست اجرا مي‌كرد.

پشت بازوها را مثل عضلات سينه تمرين مي‌داد يعني در بخش بالاي حركات آرنج‌ها را كاملاً صاف نمي‌كرد تا فشاري دائم روي آنها باقي بماند. او حركت پشت بازو ايستاده با كابل را 5 ست با 12 الي 15 تكرار انجام مي‌داد و با همين مقدار تمرين حركت پشت بازو با كابل را نيز اجرا مي‌كرد.

بعد نوبت به عضلات ساعد مي‌رسيد كه براي تمرين آنها حركت ساعد با هالتر ايستاده را روي ميز لاري به صورت سوپرست با حركت مچ با هالتر اجرا مي‌كرد. اين سوپرست را 5 ست با 12 الي 15 تكرار اجرا مي‌كرد.

طي روزهاي دوشنبه و پنجشنبه هم تمرين را با 5 ست 15 تكراري از حركت جلوپا آغاز مي‌كرد و پس از آن 5 ست اسكوات كامل اجرا مي‌كرد. ست اول 20 تكراري بود كه با 100 كيلو وزنه انجام مي‌شد و 4 ست بعدي 12 تكراري بودند.

وقتي به 180 كيلو وزنه مي‌رسيد (يعني جايي كه معمولاً 8 تكرار انجام مي‌داد) بعد از ناتواني ياران تمرين‌اش فوراً وزنه را كم مي‌كردند تا او بتواند با اجراي 4 تكرار بيشتر به عدد 12 در تكرارها برسد. او حركت پشت پا خوابيده را نيز 5 ست 12 الي 15 تكراري اجرا مي‌كرد و بعد هم تمرينات متنوعي براي مصاف انجام مي‌داد.

طي اين 5 ماه او يك گروه عضلاني را كه حس مي‌كرد نياز به كار بيشتري دارد را انتخاب مي‌كرد و روي آن تمرين خاص انجام مي‌داد. او حس مي‌كرد با 5 ماه كار خاص روي يك عضله ديگر جاي نگراني براي عدم هماهنگي آن عضله با ديگر عضلات وجود ندارد.

در دوره‌اي كه من شاهد تمرينات او بودم، تمركزش روي عضلات شكم بود. او روي شكم خود با حركات كرانچ و بالاكشيدن پاها در حالت آويزان به صورت سوپرست كار مي‌كرد و بعد از هر جلسه تمرين روزانه خود 300 الي 400 تكرار از اين حركت اجرا مي‌كرد. در گذشته او روي عضلات ساق، سرشانه و سال 1975 هم روي عضلات ساعد خود به اين شكل كار كرد.

تلاش براي تحليل و آناليزكردن هر حركتي كه آرنولد انجام مي‌داد نياز به نگارش يك كتاب دارد هدف من از قلم‌زدن اين مقاله اين بود كه به شمايي كلي از تمرينات آرنولد را به شما بدهم.

نكته: برنامه‌هاي تمريني كه به ضميمه ارائه شده‌اند نمونه‌اي از تمرينات آرنولد در دوره آماده‌سازي‌اش طي 10 الي 12 هفته مانده به مسابقه مسترالمپياي سال 1974 هستند. لازم به ذكر است كه در ديگر اوقات سال تمرينات او از مقدار كمتري برخوردار بودند.

تمرين بازوي آرنولد

تمرين سرشانه آرنولد

تمرين ساق و ساعد آرنولد

تمرين پشت آرنولد

تمرين سينه آرنولد

تمرين پاي آرنولد

برنامه تمريني كه طراحي شده است داراي نتايجي از جمله افزايش متابوليسم، ارتقاء تفكيك عضلاني و بهتر از همه به وجود آمدن عضلات شكمي سفت و سخت است كه احتمالاً خيلي در اين مورد آخر مشتاق هستيد. برنامه‌اي كه ارائه مي‌شود بخش تكميلي رژيم 12 هفته‌اي است كه با ضميمه هم تقديم مي‌شود. برنامه تمرين شامل 2 بخش مي‌شود يكي تمرين هوازي است و ديگري تمرين با وزنه.

تمرين هوازي

تمرين هوازي بخش فوق‌العاده مهمي از هر برنامه چربي‌سوزي به حساب مي‌آيد. در اين برنامه ما فقط 2 جلسه تمرين 30 دقيقه‌اي هوازي براي هر هفته در نظر گرفته‌ايم. با همين 2 جلسه مي‌توانيد چربي‌سوزي خوبي را تجربه كنيد و سرعت سوخت و ساز بدن را نيز بالا نگهداريد. چنانچه در پيشرفت خود در چربي‌سوزي با مشكلي مواجه شديد مي‌توانيد جلسات تمرين در هفته خود را به 4 الي 5 جلسه برسانيد. اما به شكلي دقيق عملكرد خود را در تمرينات با وزنه هم تحت نظر داشته باشيد و البته مراقب نشانه‌هاي تمرين‌زدگي هم باشيد.

تمرين با وزنه

خيلي‌ها وقتي براي چربي‌سوزي در تلاش هستند تمرينات با وزنه را از برنامه كاري خود حذف مي‌كنند. اين يك اشتباه بزرگ است چرا كه تمرين با وزنه باعث مي‌شود عضلات روي فرم باقي بمانند. چنانچه حين رژيم تمرين با وزنه انجام ندهيد در نهايت مقادير زيادي از عضلات خود را از دست خواهيد داد. بزرگترين دشمن افرادي كه رژيم مي‌گيرند عضله‌سوزي است. عضلات براي حفظ خود نياز به مقادير زيادي كالري دارند. موضوع خيلي ساده است، هر چه عضله بيشتري داشته باشيد چربي بيشتري هم خواهيد سوزاند. اگر با وزنه تمرين نكنيد بايد با عضلات خود خداحافظي كنيد و هم‌چنين سوخت و ساز بدن‌تان هم كاهش مي‌يابد.

جالب است بدانيد كالري‌سوزي ناشي از تمرين با وزنه صرفاً به مدتي كه در باشگاه هستيد محدود نمي‌شود. تمرين با وزنه باعث افزايش قابل توجه متابوليسم بدن براي مدت چند ساعت بعد از تمرين مي‌شود. بنابراين در واقع حتي وقتي باشگاه را ترك مي‌كنيم باز هم در بدن كالري مي‌سوزد.

* با نظر به آنچه اشاره شد تمرين با وزنه بخش بسيار مهمي از برنامه چربي‌سوزي است.

تقسيم برنامه‌اي كه پيشنهاد مي‌شود بدين صورت است:

شنبه: سينه- سرشانه- پشت بازو

يكشنبه: هوازي- شكم

دوشنبه: پا- پشت پا- ساق پا

سه‌شنبه: هوازي- شكم

چهارشنبه: زيربغل- جلوبازو- ساعد

پنجشنبه: استراحت

جمعه: استراحت

تمرين شنبه

1- در اين روز 3 ست از حركت پرس سينه با هالتر تا ناتواني اجرا كنيد كه در هر ست به ترتيب در دامنه 10، 8 و 6 به ناتواني برسيد. بعد از 3 هفته به جاي اين حركت پرس سينه با دمبل را اجرا كنيد سپس بعد از 3 هفته به همان حركت با هالتر تغيير رويه دهيد.

2- حركت دوم پرس بالاسينه با هالتر است كه بايد 3 ست تا ناتواني با تكرارهاي 10، 8 و 6 اجرا كنيد. اين حركت هم را نيز بايد هر 3 هفته يكبار با پرس بالاسينه با دمبل تعويض كنيد.

3- حركت سوم قفسه سينه با دمبل است كه آن را 1 ست با 10 تكرار تا ناتواني اجرا كنيد كفايت مي‌كند.

4- قفسه بالاسينه با دمبل هم چهارمين حركت است كه بايد آن را يك ست 10 تكراري تا ناتواني اجرا كنيد.

5- حركت پنجم هم قفسه با دمبل سبك است كه بايد يك ست سبك با 10 الي 12 تكرار آن را اجرا كنيد تا فقط عضلات كشش يابند و هيچ ناتواني هم نبايد در كار باشد.

6- حركت اول پرس سرشانه نشسته با دمبل است كه بايد 3 ست تا ناتواني با تكرارهاي 10، 8 و 6 از آن اجرا كنيد.

7- حركت بعدي نشر از جانب ايستاده است كه آن را نيز بايد 3 ست با 10، 8 و 6 تكرار تا ناتواني اجرا كنيد.

بعد از 3 هفته اجراي پرس سرشانه با دمبل نشسته و نشر از جانب ايستاده، بايد مدت 4 هفته فقط حركت كول با هالتر را اجرا كنيد آن هم 5 ست تا ناتواني با تكرارهاي 10، 10، 8، 6 و 6 و بعد از آن مجدد به همان 2 حركت برسيد.

8- حركت بعدي پشت بازو با كابل است كه بايد 3 ست تا ناتواني با تكرارهاي 10، 8 و 6 اجرا كنيد. بعد از 3 هفته حركت را با پشت بازو خوابيده تعويض كنيد و اين تعويض را هر 3 هفته يكبار انجام دهيد.

9- حركت پشت بازو خميده با دمبل را بايد 3 ست تا ناتواني اجرا كنيد تا تمرين به پايان برسد.

نكته: وقتي مي‌گوييم ست‌ها را با 10، 8 و 6 تكرار تا ناتواني اجرا كنيد يعني بايد وزنه را در حدي انتخاب كنيد كه در دامنه‌هاي ذكر شده به ناتواني برسيد.

سرعت اجراي تكرارها: تحت كنترل حركات را اجرا كنيد و صرفاً وزنه‌ها را جابجا نكنيد 1 ثانيه صرف بالابردن وزنه و 2 ثانيه هم صرف پائين بردن وزنه كنيد.

استراحت بين ست‌ها: بين ست‌ها 1 الي 5/1 دقيقه استراحت كنيد. بين تمرين عضلات مختلف هم 2 الي 3 دقيقه استراحت در نظر بگيريد.

تمرين يكشنبه

1- 30 دقيقه تمرين هوازي در محدوده ضربان قلب 60 الي 70 درصد از حداكثر ضربان قلب مجاز با يكي از دستگاه‌هاي دوچرخه ثابت يا...

2- حركت اول تمرين بالاكشيدن پاها در حالت خوابيده است كه ابتدا بايد 30 تكرار از آن اجرا كنيد و سپس 30 ثانيه هم پاها را روي هوا نگهداريد.

3- كرانچ حركت بعدي است كه بايد با 20 تكرار شروع كنيد و سعي كنيد به 50 برسيد.

4- كرانچ چرخشي را بايد براي هر سمت بدن 20 تكرار اجرا كنيد و به مرور به 50 برسانيد.

5- حركت بعدي باز هم كرانچ است كه بايد 20 تكرار انجام شود و به مرور به 50 برسد. استراحت بين ست‌ها بايد حدود 30 دقيقه باشد.

نكته: تمرين هوازي وجه بسيار مهمي از تمرينات است. اين نوع تمرين به ميزان زيادي چربي مي‌سوزاند. توجه داشته باشيد كه اگر بدن به يك نوع تمرين عادت كند كالري كمتري خواهد سوزاند و در نتيجه متابوليسم آن كمتر مي‌شود. براي جلوگيري از بروز اين مشكل مي‌توانيد حركات تمرين را در هر برنامه تغيير دهيد.

به عنوان مثال براي تنوع در تمرين هوازي مي‌توانيد اين طور عمل كنيد:

هوازي هفته اول: الپتيكال

هوازي هفته دوم: دوچرخه ثابت

هوازي هفته سوم: دستگاه پله

هوازي هفته چهارم: تكرار سيكل

چنانچه نمي‌توانيد هر هفته برنامه هوازي خود را تغيير دهيد حداقل هر 3 هفته يكبار اين كار را انجام دهيد.

تمرين دوشنبه

1- پرس سينه يا اسكوات حركت اول اين برنامه است كه بايد 3 ست با تكرارهاي 10، 8 و 6 تا ناتواني اجرا شود.

2- حركت دوم جلوپا است كه آن را نيز بايد 3 ست با 10، 10 و 10 تكرار تا ناتواني اجرا كنيد و بعد از هر 3 هفته جاي آن 3 ست از حركت سي‌سي اسكوات را انجام دهيد و هر 3 هفته اين تعويض را داشته باشيد.

3- حركت سوم پشت پا خوابيده است كه بايد 3 ست با 10، 10 و 8 تكرار اجرا كنيد و بعد از هر 3 هفته به جاي آن پشت پا ايستاده را 3 ست با 10، 8 و 6 تكرار انجام دهيد.

4- حركت بعد 5 ست از حركت ساق پا نشسته است كه بايد با 10، 10، 8، 8 و 6 تكرار اجرا كنيد و بعد از هر 3 هفته آن را با ساق ايستاده عوض كنيد و دوباره 3 هفته بعد به حركت اول بازگرديد.

سرعت اجراي تكرارها: طي 1 ثانيه وزنه را بالا برده و طي 2 ثانيه آن را پائين بازگردانيد.

استراحت بين ست‌ها: حدود 1 الي 5/1 دقيقه بين ست‌ها استراحت كنيد. بين تمرين عضلات مختلف هم 2 الي 3 دقيقه استراحت داشته باشيد.

تمرين چهارشنبه

1) حركت اول زيربغل سيم‌كش از جلو است كه بايد 5 ست تا ناتواني آن را با تكرارهاي 10، 8 و 6 اجرا كنيد و بعد از 3 هفته به جاي آن نوع دست جمع را اجرا كنيد و 3 هفته بعد دوباره به نوع دست باز برگرديد. اگر هم بخواهيد نمي‌توانيد از بارفيكس به جاي آن حركت استفاده ببريد.

2) زيربغل تك‌دمبل خم حركت دوم است كه بايد آن را 3 ست با 10، 8 و 6 تكرار انجام دهيد و بعد از 3 هفته آن را با حركت زيربغل قايقي عوض كنيد.

3) نشر خم با دمبل حركت سوم است كه 3 ست با 10 تكرار انجامش در حالت ايستاده توصيه مي‌شود و حركت تعويضي آن هم خودش است اما به صورت نشسته.

4) جلوبازو ايستاده با هالتر اولين حركت تمرين جلوبازو است كه بايد 3 ست با 10، 8 و 6 تكرار تا ناتواني از آن اجرا كنيد و بعد از 3 هفته هم به جاي آن جلوبازو نشسته با دمبل را انجام دهيد.

5) حركت دوم براي جلوبازوها كه حركت آخر هم براي اين عضلات است جلوبازو تك دمبل خم است كه بايد 3 ست با 10، 8 و 6 تكرار تا ناتواني اجرا كنيد و هر 3 هفته يكبار آن را با جلوبازو دمبل تناوبي به مدت 3 هفته تعويض كنيد.